Julien Wanders : « Je réagis très bien aux sorties longues » PRÉPARATION | Au Kenya depuis le début de l’année, Julien Wanders (Stade Genève) sera en lice dimanche à Milan (ITA) pour le premier semi-marathon de sa jeune carrière. Avant de s’attaquer ces prochains mois à son gros objectif : les 13’22"60 synonymes de minima pour les Mondiaux de Londres sur 5000 m. Détails de son entraînement à Iten (KEN).

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Photo : (c) Thomas Gmür/ATHLE.ch

Après avoir brillé sur les routes suisses à Bulle, Bâle et Genève, puis battu le record suisse du 10 km sur route (28’22) à Houilles (FRA) en fin d’année dernière, Julien Wanders a retrouvé son camp de base à Iten, au Kenya. Depuis, le jeune athlète de 20 ans a partagé sur Facebook ou Instagram bon nombre d’entraînements impressionnants et parfois surprenants. Le 25 février dernier, il a posté une photo de sa montre affichant 40,02 km parcourus en 3’32 de moyenne pour un temps total de 2h21’43, le tout à 2400 m d’altitude. Sur les réseaux sociaux, les commentaires sont aussi admiratifs qu’interrogateurs, avec de nombreuses questions de ce genre : « Que prépare-t-il avec de telles sorties, un 100 km ? Pense-t-il déjà à passer sur marathon ? Est-ce vraiment la bonne manière de préparer une saison sur 5000 m ? »

Wanders s’explique : « L’idée est juste d’habituer le corps à courir longtemps de temps en temps. Par exemple, la sortie de 40 km n’était pas rapide, juste à un rythme moyen. Je me suis senti très à l’aise du début à la fin, le but était juste de courir longtemps. Je réagis très bien aux sorties longues et ça m’aide beaucoup dans ma préparation, aussi mentalement ». Reste que pour réussir les 13’22 espérés sur 5000 m (2’40/km), il faudra aussi être capable d’encaisser des rythmes bien plus élevés. « Je ne néglige pas la vitesse. Au contraire, on la travaille beaucoup. Actuellement notamment grâce aux montées et à la musculation ». La semaine type ci-dessous de Wanders au Kenya permet de se faire une bonne idée de comment les choses se passent.

Semaine d’entraînement type (total : 170 à 190 km)

Lundi
Matin : endurance « confortable-moyen » 1h (3’50-3’30/km)
Après-midi : endurance « régénérative » 40′ (4’00/km) + 10x100m sprint en montée

Mardi
Matin : 5x(5x400m) pause : 30″ et 5′ (rythme 65″) + 3x200m pause : 2’ (rythme 26″)
Après-midi : repos ou footing

Mercredi
Matin : 50-60′ endurance « régénérative » (4’00-3’55/km)
Après-midi : renforcement général (1h-1h30) + footing + lignes droites

Jeudi
Matin : 1h « rythme moyen » (3’35-3’30/km)
Après-midi : 45′ « rythme moyen » (3’30/km)

Vendredi
Matin : 18 km rythme « régénératif-confortable » (4’00-3’40/km)
Après-midi : endurance « régénérative » 40′ + 8-9x100m en légère descente

Samedi
Matin : sortie longue progressive de 25-30 km entre 3’40 à 3’00/km ou « tempo run » de 12 km à 3’05-3’00/km ou fartlek type : 7x (2 km rapide/1 km moyen), rythme : 6’00 à 5’45 pour les 2 km, 3’25-3’30 pour les 1 km.
Après-midi : repos, jacuzzi ou sauna

Dimanche
Matin : endurance « régénérative » 50-60′ (4’00/km)
Après-midi : musculation + footing + lignes droites

Remarques : Massages 3x par semaine. Terrain très vallonné à Iten (10-20″ par kilomètre de moins généralement pour l’équivalent à Genève)

Objectif Milan, puis Londres

Au vu de son exploit de fin décembre sur 10 km et du régime d’entraînement présenté ci-dessus, Wanders semble bien armé pour son premier semi-marathon ce dimanche à Milan. Avec quel objectif ? « Je ne sais pas, je n’ai pas tellement de repères, on ira aux sensations. Mais comme chaque course, j’aimerais bien gagner », glisse-t-il fidèle à lui-même. A titre indicatif, le semi de Milan s’était gagné l’an dernier en 59’12. Le record suisse de Tadesse Abraham est de 60’44 ; le deuxième chrono suisse de l’histoire est détenu par le Valaisan Stéphane Schweickhardt en 61’26 ; le meilleur temps de Viktor Röthlin est de 62’16 et celui de Julien Lyon (Stade Genève) l’an dernier de 63’56.

Après la course, Wanders rentrera chez lui à Genève, où il continuera sa préparation en vue de la saison de piste sur 5000 m. Avec pour gros rêve les Mondiaux de Londres. Dès début juin, il a prévu de remonter en altitude, en Suisse, cette fois, à St. Moritz.
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One Comment;

  1. Rérat Jacques said:

    Moi je trouve la semaine type de Julien Wanders très équilibré qualitativement que quantitativement, bien sûr que l’on peut en faire plus, mais à quel prix? surentraînement, blessures…faut pas oublier qu’à 2400m d’altitude c’est minimum 10 » de plus au km.
    Je vois bien un 1h02’15 » à Milan.

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